No corpo humano, os principais "depósitos" de gordura concentram-se no tecido subcutâneo e na cavidade abdominal e sua parede, ou seja, no abdome. No estado normal, em um adulto, a gordura se acumula devido a um aumento no tamanho das células de gordura existentes (adipócitos). Mas com um excesso de gordura na célula, inicia-se o processo de sua reprodução, o que leva a um aumento múltiplo do número de células de gordura. Começam a se acumular, inclusive entre os órgãos da cavidade abdominal (gordura visceral), bem como nas partes inferior e superior do corpo. Ao mesmo tempo, a camada de gordura na barriga de pessoas com sobrepeso pode atingir uma espessura de 10, 15 ou até 20 cm (para comparação: em morsas e focas, a espessura da gordura subcutânea é de 5 a 10 cm). Os exercícios para emagrecer a barriga ajudarão a "sacudir" o excesso de gordura?
Exercícios eficazes de emagrecimento da barriga
Em princípio, exercícios para uma rápida perda de peso da barriga - sem um sistema de nutrição balanceada adequada - não darão o efeito desejado. Porque o tecido adiposo não é apenas um “depósito” de quilos extras. Mantém ativamente sua presença no corpo com um hormônio peptídico especialmente produzido, a leptina, que desempenha a função de "controle e auditoria" no sistema do metabolismo energético.
Mas nem tudo é tão desesperador. Os triglicerídeos são sintetizados nas células adiposas, das quais consiste principalmente o tecido adiposo. Quando os triglicerídeos são decompostos, o corpo recebe energia, e quanto mais energia é gasta, mais triglicerídeos são decompostos. Ou seja, exercícios para emagrecer no abdômen são as atividades físicas muito intensas em que há aumento no consumo de gordura. O principal é que os exercícios matinais para emagrecer no abdômen não são acompanhados de pequenos-almoços, almoços e jantares, que, em termos de conteúdo calórico, ultrapassariam a energia despendida na sua realização . . .
Portanto, os exercícios caseiros para perda de peso da barriga, de acordo com especialistas em perda de peso, devem ser feitos pelo menos três vezes por semana. Desde o início das aulas, cada exercício é realizado de 8 a 10 vezes, e depois que uma pessoa é atraída para esse negócio, todos os exercícios para emagrecer no abdômen em casa devem ser realizados pelo menos 20 a 25 vezes cada.
Um conjunto padrão de exercícios para perder peso no abdômen inclui a realização de exercícios em várias posições - em pé, sentado e deitado. Os seguintes exercícios são realizados enquanto você está deitado:
- Deitado de costas, pernas e braços retos, braços estendidos ao longo do corpo. Sem trazer os ombros para a frente, ao inspirar, levante as costas do chão, levante os braços esticados ao longo das pernas, sente-se e incline-se para a frente, tentando alcançar os dedos dos pés com as mãos. Ao expirar, volte suavemente à posição original.
- Deitado de costas, as pernas dobradas na altura dos joelhos, enquanto os pés estão quase na largura dos ombros. As mãos são colocadas atrás da cabeça, dedos "travados", cotovelos para os lados. Inspire - a cabeça, os ombros e as omoplatas saem do chão (o queixo não deve ser pressionado contra o peito), os músculos abdominais ficam tensos. Nesta posição, demore por 5-10 segundos. Expire - volte a ficar deitado.
- Deitado de costas, pernas e braços retos, braços estendidos ao longo do corpo. As pernas retas na inspiração são levantadas em 30 graus em relação ao plano do solo, esta posição é mantida por cinco segundos, na saída é assumida a posição inicial.
- A posição inicial é a mesma do exercício anterior. Enquanto inspira, dobre os joelhos e faça um movimento que simule o ciclismo (30 segundos três vezes, com intervalos de 5 segundos).
- Deitado de costas, as pernas dobradas na altura dos joelhos, os braços esticados ao longo do corpo. Enquanto inspira, levante a pelve do chão (com ênfase na região escapular das costas) de modo que o estômago fique alinhado com os joelhos. A posição é mantida por 5-10 segundos e a posição inicial é lentamente assumida na saída.
- Deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, braços atrás da cabeça, cotovelos para os lados. Inspire - o cotovelo da mão esquerda é estendido em direção ao joelho direito. Expire - posição inicial. Inspire - o cotovelo da mão direita se estende até o joelho esquerdo. Expire - posição inicial.
Exercícios de emagrecimento abdominal em pé
Exercícios de emagrecimento da barriga em pé, simples, mas eficazes - agachamentos e curvas tradicionais.
- Fique em pé, pés juntos, mãos na cintura. Mantendo as costas e os ombros o mais retos possível, agache-se sem levantar os calcanhares do chão. Quanto mais baixo for o agachamento, mais os músculos abdominais são tensionados durante a extensão. Se tiver dificuldade, você pode fazer este exercício segurando sua mão, por exemplo, nas costas de uma cadeira.
- Fique em pé, pés na largura dos ombros, mãos na cintura ou atrás da cabeça. Inspire - incline-se para frente, expire - endireite, inspire - dobre para trás, expire - endireite.
- Fique em pé, pés na largura dos ombros, levante os braços. Inspire (à custa de 1-2-3) - uma flexão flexível para a frente com os dedos tocando os pés ou o chão. Na conta 4 (exalação) - tome a posição inicial.
- Fique em pé, pés na largura dos ombros, mãos na cintura. Contraia os músculos abdominais com firmeza e depois (sem prender a respiração) relaxe os músculos. O exercício é repetido 10-15 vezes.
Exercícios de emagrecimento da barriga sentada
Ao fazer exercícios de emagrecimento da barriga enquanto está sentado, certifique-se de que suas costas e ombros permaneçam retos. Isso aumenta a carga sobre os músculos abdominais.
- Sente-se no chão, com as pernas esticadas e os braços ligeiramente recostados na posição de apoio. Mantenha as pernas esticadas juntas, levante-as do chão e "desenhe" círculos no ar com os dois pés - três vezes para a esquerda e a mesma quantidade para a direita. Repita o exercício 3-4 vezes com pequenas pausas.
- Sente-se no chão, com as pernas esticadas e os braços estendidos para a frente. Alternadamente, levantando as nádegas e tensionando os músculos abdominais, mova-se para frente e para trás (um metro). Repita o exercício 5-6 vezes.
- Sente-se no chão, com as pernas esticadas e os braços ligeiramente recostados na posição de apoio. Mantenha as pernas retas juntas, inclinando-se ligeiramente para trás, alternadamente levante-as do chão. O exercício é repetido em três séries de 10 vezes.
Exercícios de emagrecimento abdominal para homens
Todos os exercícios acima para emagrecer o abdômen podem ser feitos por homens com o mesmo sucesso que as mulheres, mas o número de repetições deve ser aumentado (até 20-25 vezes). Mas os exercícios com carga aumentada:
- Deite no chão, com as pernas esticadas e os braços estendidos ao longo do corpo. Enquanto inspira, levante as pernas esticadas (não levante a cabeça e os ombros! ) E mantenha-as nesta posição por 10 segundos. Ao expirar - tome a posição original. À medida que você se exercita, o tempo que mantém as pernas levantadas deve aumentar gradualmente.
- Sente-se no chão, com as pernas esticadas e os braços ligeiramente recostados na posição de apoio. Mantenha as pernas retas juntas; inclinando-se ligeiramente para trás, levante as pernas do chão, dobre os joelhos e pressione o peito. Em seguida, estique as pernas e abaixe-as até o chão.
- A posição inicial é semelhante ao exercício anterior, mas as pernas são levantadas, dobradas e pressionadas no peito alternadamente - direita e esquerda separadamente.
Os exercícios para emagrecer o abdômen para homens envolvem o uso ativo de uma barra horizontal. A mais simples delas é esta: segure-se com os braços esticados, depois, ao inspirar, dobre os joelhos e lentamente estique-os, enquanto os levanta paralelamente ao chão (ou ao solo). Na expiração - retorne suavemente à posição inicial.
Exercícios Bodyflex para perda de peso da barriga
Um popular complexo de exercícios respiratórios para emagrecer o abdômen - bodyflex, desenvolvido há mais de 20 anos pela americana Greer Childers.
Acredita-se que os exercícios de bodyflex para perda de peso do abdômen visam "saturar o corpo com oxigênio", o que é conseguido prendendo temporariamente a respiração. Ao mesmo tempo, os exercícios respiratórios são combinados com exercícios isotônicos e isométricos, ou seja, tensão muscular estática e de força sem movimentar as partes do corpo envolvidas no exercício.
Exercícios de respiração para emagrecer o abdômen usando o método bodyflex
De acordo com a técnica de flexão corporal, primeiro você precisa expirar todo o ar de seus pulmões - pela boca, tornando seus lábios um "tubo". Em seguida, uma respiração rápida e intensa é feita pelo nariz (a respiração deve ser ruidosa) - para encher os pulmões ao máximo. Depois disso, levantando a cabeça, você precisa exalar todo o ar com todas as suas forças - mas desta vez pela boca bem aberta. Mas agora você deve prender completamente a respiração, inclinar a cabeça na direção do peito e contrair o estômago o máximo possível (por 8 a 10 segundos). A última etapa é relaxar os músculos abdominais e respirar normalmente. Todos os exercícios de flexão corporal para emagrecer o abdômen são realizados apenas no estágio de prender a respiração (e puxar o abdômen).
Posição inicial: ajoelhe-se, curve-se e descanse no chão com as palmas das mãos esticadas. As costas são retas, a cabeça elevada. É realizado um exercício de respiração (conforme descrito acima) e enquanto segura a respiração e retrai o abdômen, você precisa inclinar a cabeça e arquear as costas o máximo possível. Esta postura é mantida por 8 a 10 segundos. Isso é seguido pela expiração e relaxamento das costas e abdômen. O exercício é repetido três vezes em intervalos de 15-20 segundos.
Aqui está outro exercício, para o qual você precisa deitar de costas, abrir as pernas um pouco menos que a largura dos ombros e dobrá-las na altura dos joelhos (pés totalmente no chão), braços estendidos ao longo do corpo. Em seguida, faça um exercício respiratório (conforme descrito acima) e contraia o estômago. Ao prender a respiração, você deve: levantar as mãos e arrancar a cabeça do chão (jogando para trás), ombros e costas, levantando-os o mais alto possível; volte à posição supina e, tocando a nuca no chão, repita o movimento. Após a segunda elevação, volte suavemente à posição original e inspire, relaxando o estômago. Este exercício é repetido três vezes em intervalos de meio minuto.
Finalmente, um exercício de emagrecimento da parte inferior da barriga. Deite-se de costas no chão, com as pernas esticadas juntas, os braços dobrados na altura dos cotovelos (palmas para baixo) colocados sob as nádegas. Após a conclusão do exercício de respiração - enquanto retém a respiração e o abdômen retraído - as pernas retas são ligeiramente levantadas acima do chão (os dedos dos pés são estendidos, a cabeça e os ombros permanecem imóveis) e balanços rápidos amplos "tesouras" são feitos, mudando a posição das pernas (acima ou abaixo das outras). Os movimentos são feitos em oito a dez contagens. As pernas são abaixadas e a respiração é feita. Repetição - 3-4 vezes com pausas de 20 segundos.
Apesar do fato de a maioria dos exercícios respiratórios, incluindo exercícios respiratórios para emagrecer o abdômen, serem benéficos, acredita-se que o sistema bodyflex é potencialmente inseguro, já que prender a respiração causa hipertensão e distúrbios do ritmo cardíaco.
Existe outro sistema de exercícios respiratórios (novamente em combinação com a atividade física) para reduzir os depósitos de gordura nas coxas e abdômen - oxisize. É verdade que você não precisa prender a respiração aqui. Em geral, oxysize é uma versão modificada do body flex americano, complementado com a respiração abdominal. Não há nada de novo aqui, porque a respiração diafragmática (respiração oriental, inferior ou abdominal) há muito é praticada pela ioga, que possui técnicas especiais de pranayama.
Exercícios de ioga para emagrecer o ventre
A respiração abdominal é usada para aumentar o suprimento de oxigênio para a corrente sanguínea e para fortalecer os músculos do abdômen inferior. Aqui está o chakra svadhisthana, que em Ayurveda é considerado responsável pela imunidade humana e vitalidade geral.
A técnica mais acessível para realizar exercícios respiratórios de ioga para emagrecer o abdômen é a seguinte: você precisa colocar uma palma sobre o peito e a outra sobre o estômago, respirar fundo pelo nariz, inflando o estômago para que a palma da mão suba (junto com a parede abdominal). Nesse caso, a palma da mão apoiada no peito deve permanecer imóvel. A expiração também é feita pelo nariz e deve ser mais longa e silenciosa do que a inspiração. Quando você expira, a parede abdominal deve ser "pressionada" contra a coluna vertebral, e como resultado a palma da mão sobre o estômago cai para sua posição original.
Agora vamos nos concentrar nos exercícios de ioga mais simples para perda de peso da barriga.
Bhujangasaga - Postura da Cobra
Deite-se no chão de barriga para baixo, com as pernas esticadas, os joelhos e os pés pressionados um no outro, os dedos dos pés estendidos; braços dobrados na altura dos cotovelos, deitar ao longo do peito, palmas para a frente. Enquanto inspira - dando ênfase com as palmas das mãos, lentamente e gradualmente eleve o corpo até a altura dos braços esticados no suporte. Nesse caso, as costas se dobram, o esterno é puxado para frente e para cima, os ombros são puxados para trás e para baixo, os cotovelos são pressionados contra as superfícies laterais do tórax e a cabeça é inclinada para trás. Fixe a postura por meio minuto (prendendo a respiração por 5 segundos) e, em seguida, dobre os braços nos cotovelos e, ao expirar, abaixe suavemente à posição inicial. Repita o exercício três vezes.
Ardha Navasana - postura de meio barco
Sente-se no chão, joelhos dobrados, braços abaixados ao longo do peito. Em volta das costas, pressione a região lombar inferior firmemente contra o chão, os ombros e o resto das costas permanecem com o peso. Em seguida, estique as pernas e eleve-as 25-30 cm acima do chão e estenda os braços na direção dos pés. Pernas, abdômen e parte inferior das costas estão tensos, a respiração está uniforme. Segure esta posição por 15-20 segundos.
Dhanurasana - postura do arco
Um exercício eficaz para emagrecer a parte inferior do abdômen, bem como para fortalecer a coluna (que lembra o exercício do "sapo" conhecido desde a infância).
Deite-se no chão de barriga para baixo, dobre as pernas na altura dos joelhos, levante-as e segure os tornozelos com as mãos. Enquanto inspira, dobre as costas e levante ambas as pernas, puxando-as com as mãos para as costas. Prenda a respiração por 5 segundos, enquanto expira, solte os braços e abaixe suavemente as pernas até o chão. O número de repetições do asana é de três a quatro vezes.
Halasana - Posição do Arado (versão simplificada)
Deite-se de costas - cabeça para a parede (a uma distância de cerca de meio metro), pernas retas, braços esticados estendidos ao longo do corpo. Na inalação, levante as pernas retas, dobre os braços e coloque as mãos na cintura, segurando o corpo. Na expiração - jogue as pernas retas atrás da cabeça, toque os pés na parede. Fique no asana por 10 segundos e respire profundamente. Ao expirar - relaxe lentamente, quando suas costas estiverem firmemente apoiadas no chão - abaixe suavemente as pernas. Este exercício de ioga para emagrecer a barriga é bom não só para a gordura da barriga, mas também para as coxas.
O corpo é uma "carga" que a pessoa "carrega" constantemente com ela. E é preciso esforço e perseverança para aliviar esse fardo. Só eles vão ajudar a realizar sistematicamente exercícios para perder peso no abdômen e, dessa forma, livrar-se dos quilos extras.